A táplálkozás és a hormonrendszer működésének összefüggései

Sokáig nem gondoltuk, hogy a táplálkozásnak köze van a hormontermelő mirigyek optimális működéséhez.
A funkcionális táplálkozás ezt a szemléletet megváltoztatta. E szerint az egyén egészségének, étrendjének és általános életmódjának minden aspektusát figyelembe kell venni, amikor táplálkozási javaslatokat készítünk neki. 


A funkcionális táplálkozás tana nem egy általános, mindenkinek megfelelő megközelítés. Ehelyett egy nagymértékben testreszabott, holisztikus egészségügyi perspektíva, amely figyelembe veszi az egyén egyedi jellemzőit és arra világít rá, hogy az étkezés az egészség alapvető összetevője, és a nem megfelelő étrend számos problémát okozhat. 


Az emberi test egy neuro-endokrin rendszer, azaz az idegrendszer és a teljes hormonrendszer folytonos összeköttetése és együtthatása folytán tartja fenn a homeosztázist, azaz az egyensúlyt.
Emiatt az, hogy a testünket mivel tápláljuk, közel sem annyira mindegy, mint ahogyan sokáig azt hittük.
Nem csak a makrotápanyagok mennyisége és összetétele lényeg, azaz hogy mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot eszünk meg, hanem a bevitt ételek mikrotápanyagtartalma is, ami alatt a vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket értjük.
Ezek azok mikrotápanyagok , amiknek hiánya vagy elegendő bevitele drámai módon okozhatja vagy javíthatja a hormonális egyensúlytalanságokat.

Természetesen nagyon fontos a mentális egészség, a stresszkezelés, a mikrobiom rendben tartása, az alvás minősége és mennyisége, a légzés rendbehozása, de most a hormonrendszer és a táplálkozás összefüggéseiről szeretnék írni.
Az agyalapi mirigy irányítja a belső elválasztású hormontermelő mirigyek működését. Ezért minden, egyéb mirigyet makro- vagy mikrotápanyag oldalról érintő táplálkozási hiányosság vagy azt túltermelésre késztető anyag rá is visszahat.

Vannak meglepő hatások, ilyen például a túl magas koffeinbevitel. A koffeint főként egy máj által termelt enzim (CYP1A2) bontja le. Ez a magyar lakosság 54%-ának problémát okoz, a központi idegrendszerre hatva az agyalapi mirigyen keresztül visszahathat a pajzsmirigyre, a mellékvesékre és azáltal bizonyos anyagcserefolyamatokra és a szívműködésre is, de a stresszreakciókon keresztül megemelheti a prolaktintermelést is, amit háborús hormonként szoktunk emlegetni, mert kimutathatóan háborút átélők körében magas a szintje, nőknél sok esetben gátolva a teherbeesést.

A mellékvesehormonok, az adrenalin és a kortizol szintén stressz hatására emelkednek meg, emelve a vércukor szintjét, aminek következménye lehet az inzulinrezisztencia is.
Táplálkozási oldalról nézve nem szabad ilyenkor túlzottan szénhidrátszegény étrendet folytatni, de nagy fizikai terhelésnek sem kitenni magunkat. Fiatal élsportoló lányok körében felmerülhet az ‘atlétatriász’-nak nevezett tünetegyüttes is, ami a stressztengelyen (hipotalamusz-hipofízis-mellékvesekéreg összefüggése) az immunrendszer gyengeségével, menstruációs ciklus felborulásával, kóros soványsággal és csontritkulással járó állapot.


Mindezeket a stresszállapot helyrehozásán felül étrendileg is megtámogathatjuk.
Ezt jó minőségű rezisztens keményítők (olyan rostfajta, amely védi a bélflóra egészségét, mert nem engedi átjutni rajta a kórokozókat és a mérgező anyagokat) elegendő bevitelével, jó minőségű, kollagén típusú fehérjeforrások (halak, tengeri állatok, terápiás csontleves, állati belsőségek, tojás) jó minőségű színhúsok (marha, vadak, szárnyasok) és omega 6-ban szegény, inkább omega 3 és omega 9-ben
gazdag zsírok bevitelével tudjuk biztosítani.

Stressz hatására gyakran fellép a gyomorsav nem optimális működése, köznyelvi kifejezéssel ‘gyenge gyomor’ is.

Mivel a pajzsmirigyhormonok kb. 20%-a a vékonybél felső szakaszában alakul át az inaktív T4 pajzsmirigyhormonból T3-má, a pajzsmirigyhormon aktív formájává, ezért az emésztőrendszer problémáit nem választhatjuk el a hormonrendszer egyensúlytalanságaitól és ezen a ponton ismét előkerül a táplálkozás fontossága. A gluténtartalmú gabonák a nem allergiásoknál, azaz cöliákiásoknál is kedvezőtlen tüneteket okoznak, ezt a nem cöliákiás eredetű gluténérzékenység, az NCGS okozza. A nemi hormonok működését is befolyásolhatjuk megfelelő táplálkozással. Nőknél az indol 3 karbinol tartalmú keresztesvirágzatú növények fogyasztása jótékony hatással van az ösztrogén-progeszteron egyensúlyára. Ezeket, például a káposztaféléket, brokkolit, karfiolt nyersen a goitrogén hatásuk miatt nem javasolt, viszont főzve-párolva elvesztik ezt a tulajdonságukat.
Férfiaknál a fent említett stressztengelyi érintettség miatt érdemes tartani a leírtakat.
Javasolt a bő olajban sütés helyett mindent inkább főzni, párolni.

Érdemes kerülni a boltban kapható tejet, olcsó tejtermékeket, cukrozott joghurtok, a kevéssé ismert magas inzulinigényük miatt és mert sokaknak van tejcukor (laktóz)- és tejfehérje érzékenységük, amik különféle emésztőrendszeri, idegrendszeri és bőrproblémák formájában jelentkezhetnek. Jobb megoldások a 3 hónapnál hosszabban érlelt sajtok fűszerként, ételízesítőként való alkalmazása.
Érdemes kerülni a kukorica- és szója alapú pótlékokat, hüvelyeset, ezek olcsó élelmiszeripari megoldások, amik az eleve sérült emésztőrendszert szintén tovább támadják, a kukorica fehérjéjére is tünetelhet egy NCGS-es személy, a szója pedig fitoösztrogén tartalmú, ami szintén nem kívánatos hormonrendszeri problémáknál, ezeken kívül tele vannak antitápanyagokkal, amik a szükséges tápanyagok felszívódását gátolják, ez igaz a teljes kiőrlésű, gluténtartalmú alapanyagokra és kész termékekre is, így alakulhat ki a legjobb szándékaink ellenére vashiány, cink- vagy magnéziumhiány, hogy csak párat említsünk.
Nem javasoljuk a túl magas frutóztartalmú gyümölcsöket sem, ha emésztőrendszeri vagy hormonális probléma van, a magas fruktóztartalom ugyanis a fenti emésztőrendszeri tüneteket erősítheti.


Ha ennyi minden nem javasolt a funkcionális táplálkozás keretein belül, akkor miket használhatunk és amik a legtöbb emésztőrendszerrel is összefüggő, de még autoimmun probléma esetén is ehető?


Ehetünk jobb helyről származó szárnyasokat, marhát, bárányt, halakat, tengeri herkentyűket, vadakat és egyéb húsféléket, éppen ami adott és elérhető, tojást, májat, belsőségeket, csontokat levesnek.
Idényzöldségeket, avokádót, édeskrumplit, burgonyát, hagymákat, brokkolit, káposztaféléket, gombát, gumósokat azaz céklát, zellert és répaféléket, spenótot és salátaféléket.
Basmati rizszt, hajdinát, kölest, ez utóbbit inkább akkor, ha nincs pajzsmirigyprobléma.
Kókuszzsírt, paleolajat, olívaolajat, marhafaggyút.
Citromot, grapefruitot, bogyós és erdei gyümölcsöket, zöldebb banánt.
Mindenféle zöldfűszert, mentát, himalája sót.
Ezeken felül érdemes odafigyelni a jó minőségű étrendkiegészítőkre is, alapvetően C vitamin, magnézium, jód, szelén, cink, D és K vitaminok és omega 3 bevitelre valamennyi mennyiségben szüksége lenne a legtöbb embernek.

A szerzőről

Bocsi Viki - Bocsi Viki vagyok, táplálkozási szakértő. Alkalmazott táplálkozástudományi képzést végeztem és ez a valódi nevem.